こんにちは、コーヒー大好き雪坊主です。
最近はコーヒー飲む人は全く飲まない人と比べて、◯◯にかかりにくい、とか◯◯のリスクが低いだとかいう研究結果が発表されていて、コーヒー好きとしては何か気分がいいです(笑)
しかしコーヒーと言えばカフェイン。
いくらコーヒーで健康に！と言われてもカフェインの摂取については適切な摂取量を守らないと、カフェイン中毒になってしまいます。
最近はエナジードリンクやカフェイン錠剤の影響でカフェインが摂りやすくなり、カフェイン中毒で死亡のニュースを目にする機会もありました。
今回は私自身「コーヒー飲み過ぎかも・・・」と思うことがあったのでコーヒーの飲み方について調べてみました！
コーヒーの1日に飲む最適な量
死亡率とコーヒーの関係
コーヒーと各病気の関係は国立がん研究センター 予防研究グループが「コーヒー摂取と全死亡・主要死因死亡との関連について」という研究で検証しています。
ほとんどコーヒーを飲まないという人を基準にして比較した場合次のようになっています。
ほとんど飲まない・・・1.0
1日1杯未満・・・0.91
1日1～2杯・・・0.85
1日3～4杯・・・0.76
1日5杯以上・・・0.85
どうやらコーヒーを一日に3～4杯飲むと、全く飲まない人と比べて死亡リスクが25％も下がるようです！
更に死因別で比べるとここまで変わります。
ガン死亡
ほとんど飲まない・・・1.0
1日1杯未満・・・1.0
1日1～2杯・・・0.98
1日3～4杯・・・1.0
1日5杯以上・・・0.95
心疾患
ほとんど飲まない・・・1.0
1日1杯未満・・・0.90
1日1～2杯・・・0.77
1日3～4杯・・・0.64
1日5杯以上・・・1.03
脳血管内疾患
ほとんど飲まない・・・1.0
1日1杯未満・・・0.84
1日1～2杯・・・0.77
1日3～4杯・・・0.57
1日5杯以上・・・0.72
呼吸器疾患
ほとんど飲まない・・・1.0
1日1杯未満・・・0.78
1日1～2杯・・・0.63
1日3～4杯・・・0.60
1日5杯以上・・・0.79
がんはコーヒーを飲む、飲まないはあまり関係ないのに対し、心疾患、脳血管疾患、呼吸器疾患では1日3～4杯飲む人はほとんど飲まない人に対して死亡リスクが3割から4割いことが分かります。
しかし一方で1日5杯以上コーヒー飲む人は1日3～4杯の人と比べると死亡リスクが上がっています。がん、心疾患についてはほとんど飲まない人とくらべてもあまり大差ない結果になっています。
何事もほどほどが一番、飲み過ぎはいけないという事ですね。
こちら日本人を対象にした調査なのでかなり信頼性が高い調査だと思います。
カフェイン摂取量の目安
コーヒーを飲むとが死亡リスクが下がるのは分かったけど、カフェイン的にはどうなんでしょうか。
欧州食品安全機関(EFSA)は欧州の一般的な成人男性の1回のカフェイン摂取量は200ml、1日のカフェイン摂取量を400ml未満に抑えた方が良いという発表をしました。
さて、コーヒーには一体どれぐらいのカフェインが含まれているのでしょうね。
全日本コーヒー協会によるとコーヒー100gあたり60mgのカフェインが含まれているそうです。
今回はコーヒー100gあたりカフェイン60mgという計算で話を進めていきたいと思います。
カフェインを基準にすると1日に飲めるコーヒーは約666g（666ml）までなら許容範囲ということですね。（コーヒー以外からカフェインを一切摂らないとした場合）
簡単ではありますが、コーヒー以外でカフェインが含まれている食品を書き出してみました。
・チョコレート
・ココア
・頭痛薬
・眠気覚ましのミントガム
・紅茶
・緑茶
紅茶、緑茶は有名ですが、チョコレートにも入ってるんですね。職場でコーヒーと一緒によく食べてるんですが、完全にカフェイン量としては計算していませんでした。
ちなみに国立がん研究センター の報告では「何杯飲んだか」を基準としていましたが、カフェインは「何グラム飲んだか」が基準となっているので分かりにくいですね・・・。
コーヒー1杯って何ml？
ということで調べてみました！
果たして「コーヒー1杯」というのは何mlのことなんでしょうか。
私はマグカップやbodum TRAVEL PRESSで飲むことが多いのですが、これって絶対普通の「コーヒー1杯」よりは多いですよね？
ちなみにトラベルプレスは美味しいコーヒーを手軽に飲めるのでおすすめです！
調べたところ、一般的ホットコーヒーでコーヒーカップ1杯は120cc～150ccとのことです。
料理に馴染みがなさすぎて、「cc」という単位が分からなかったのでカシオ計算サイトで調べたらccはmlと同じなので、120ml～150mlという事になります。
ここでは150mlで計算すると1日3～4杯というのは450ml～600mlと読み替えることが出来ます。
カフェインの摂取量の目安でも上限がコーヒー666mlなので、健康的なコーヒーの飲み方として600mlを目安に飲んでいくのがベストですね。
コーヒーを飲むときはコーヒーカップの他に、缶コーヒーだったりマグカップが多いと思うので、それぞれの量の目安をまとめてみました。
コーヒーカップ(150ｍｌ)
缶コーヒー（190ml)
ロング缶（250ml）
ボトル缶（260ml）
ロングボトル缶（390ml）
マグカップ(300ml)
※缶コーヒーでの表記はグラム表記ですが、分かりやすくするため全てミリリットルで統一しています。
私がコーヒーを飲む時に使うbodum TRAVEL PRESSは350mlなので、職場で2杯飲むとコーヒーカップ約5杯分になるんですね。
更に自宅でもマグカップで飲んだりするので全部で1000mlぐらいになる計算。カフェインもコーヒーだけで600mgも摂っていることになります。
やっぱり飲み過ぎてたか・・・。
コーヒーを飲むのに最適な時間帯
更に調査していると、コーヒーには飲むのに最適な時間と飲まない方が良い時間があるそうです。
なぜ飲まない方が良い時間があるか
カフェインを摂取することで体内で「コルチゾール」という物質が分泌されますが、この「コルチゾール」は自然分泌される時間があります。
その自然に分泌される時間にコーヒーを飲んだとしても、「コルチゾール」の分泌にも限界があり、過剰には分泌されないようになっているため、カフェインの効果が薄くなるそうです。
たまに飲む人がこの時間に飲むのは問題無いと思いますが、日常的にコーヒーを飲んでいる人が毎日この時間に飲むと効果を感じにくく感じ、更にコーヒーを飲んでカフェイン中毒になってしまう可能性があります。
コルチゾールの分泌される時間は起床時間で変化するそうなので、自分の起床時間に合わせて時間をずらしてください。
またカフェインの効果は最低4時間はかかるので、目安として寝る6時間前にはカフェインの摂取を控えた方が良いそうです。
私は普段、会社到着（8時半頃）にすぐコーヒーを飲み、昼は昼休み終了直前にも飲むという完全にコルチゾール分泌時間と被る飲み方をしていました。
夜も家に帰ってから飲んでいたので、睡眠時間にも影響する飲み方でしたね・・・。
導き出したコーヒーを飲むタイミング、量
私の生活時間を
起床：7時半起床とした場合
午前：10時〜11時
午後：14時〜15時
それぞれでえ250ml飲むことでコルチゾールの分泌時間と被らず、3〜4杯(600ml)の上限を守れるので最適な時間と言えます。
あえて上限の600mlにしなかったのは、コーヒー以外でもカフェインを摂取する可能性があるためです。
最後に
日頃から「少しコーヒー飲み過ぎかも・・・けどまぁいっか！」とほっといましたが、ちゃんと検証してみるとかなり飲み過ぎでカフェインを過剰摂取しているということが分かりました。
日常的にコーヒーを飲む方は時間や飲む量に気をつけてみてはいかがでしょうか！
私はまずコーヒーの量を減らすことから挑戦して、その後に時間を徐々に調整して行こうと思います！
以上、最も最適なコーヒーの飲む量と時間を調査してみた結果でした。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
コメント